На страже здоровья - овощи и фрукты!

Потребление овощей и фруктов играет ключевую роль в нашем рационе, но, к сожалению, многие люди недооценивают их важность. Овощи и фрукты наряду со злаками и растительными маслами лежат в основе пирамиды здорового питания. Эти продукты должны занимать половину «здоровой тарелки».

По рекомендациям ВОЗ, человек должен потреблять в день не менее 400 г плодов, причем в любом виде – свежем, вареном, запеченном, тушеном (сюда не входит картофель). Они являются основными источниками необходимых витаминов (А, С, К и группы В) и минералов (калий, магний, железо). Эти элементы способствуют нормализации обмена веществ и укреплению здоровья. Ежедневное употребление овощей и фруктов позволят предотвратить риск развития многих заболеваний. Так, не менее 400 г. овощей и фруктов в день снижают:

- риск онкологических заболеваний на 85%. Антиканцерогенной активностью обладают морковь, тыква, петрушка, шпинат, укроп, шиповник, красный перец, зелёный лук, помидоры, спаржа, капуста, брюква, горчица, редька, репа, чеснок, лук, цитрусовые, зелёные листовые овощи, абрикосы, персики;

- риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов,
инсультов) на 20%;

-  заболеваемость ОРВИ на 34%;

- риск развития старческой деменции и ухудшения памяти.

Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы (особенно богаты кальцием – брокколи, капуста), а также улучшить настроение и стрессоустойчивость. Многие фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки организма от повреждений, замедляя процессы старения и снижая риск развития рака. В большинстве случаев овощи и фрукты имеют низкую калорийность, что делает их идеальными для тех, кто стремится поддерживать здоровье в норме или сбросить лишний вес.

Несмотря на очевидные преимущества, статистика показывают, что значительная часть населения не потребляет рекомендованное количество овощей и фруктов. Основные причины этого:

Современный ритм жизни, высокий темп работы и постоянная занятость приводят к тому, что люди не всегда находят время на приготовление здоровых блюд.

- Упаковка, хранение и подготовка свежих продуктов могут показаться рутинной и неинтересной задачей.

-  В некоторых регионах доступность к свежим продуктам ограничен, а цены на них могут быть довольно высокими.

Набор продуктов обязательно должен быть разнообразен. В идеале сочетать овощи и фрукты разных цветовых категорий: зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые. Самым ценным источником полезных веществ являются местные сезонные овощи и фрукты. Тепличные уступают по набору витаминов и минералов.

Не секрет, что в холодный сезон человек чаще употребляет «тяжелую» пищу: макароны, картофель, а важно сделать так, чтобы и овощи с фруктами были в ежедневном рационе. Какие есть способы увеличить потребление плодов?

1. Включайте в обед салат из свежих овощей или делайте красивую  овощную нарезку (заправляйте салат растительным нерафинированным маслом или сметаной).

2. На ужин замените привычные макароны и картофель овощным гарниром или запеченными овощами (даже при термической обработке в плодах сохраняются многие полезные элементы).

3. В зимнее время недостаток свежих овощей можно восполнить замороженными – их можно тушить, запекать, добавлять в супы.

4. Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основного приема пищи, то есть в виде перекусов. Сладкие фрукты ешьте в первой половине дня (т.к. глюкоза усваивается лучше). В качестве разнообразия употребляйте фрукты и ягоды в виде
смузи и соков.

5. Не забывайте о сухофруктах – они сохраняют все полезные свойства. Их можно добавлять в каши, творог, кисломолочные продукты.

6. Расширяйте ассортимент привычных продуктов – экспериментируйте с блюдами с репой, тыквой, брокколи.

7. Ставьте блюдо с фруктами или овощной нарезкой на видное место – в центр стола, чтобы и у детей эти продукты шли в
охотку.

8. Попробуйте сделать ролл, заменив лаваш большим листом салата, добавив внутрь кусок мяса или птицы и овощи.

9. Ешьте больше зелени.

10. На десерт приготовьте фруктовый салат или запеките сладкие фрукты.

Овощи и фрукты – основа здорового питания, они очищают организм, повышают наш иммунитет и дают нам все то, что позволяет противостоять ряду заболеваний. Помните: питание – мощный фактор профилактики и лечения. Чем больше людей станет осознавать важность этих натуральных источников пищи, тем выше шансы на общее улучшение здоровья нации.